作家：李靓莉足球投注app

上海交通大学养分学学士，复旦大学养分学硕士

首批中国注册养分师，NSCA-CPT认证私东谈主素质。

2014年起专注养分科普与莳植，相助丁香医师、腾讯医典、怡禾健康、获取、云听、帆书等平台，出书《丁香姆妈科学辅食指南》《写给父母的儿童养分课》，并推出多门线上课程，累计付费学员超20万。她以科学严谨的魄力，颐养家庭健康需求，发奋于让养分常识实用易懂，传递科学健康的饮食不雅念，深受信任。

文章摘自：《抗衰养分全书》，中国工信出书集团/电子工业出书社

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DASH 饮食的全称是 Dietary Approaches to Stop Hypertension，翻译成华文等于“辞让的饮食要领”，也叫“得舒饮食”。没错，与你思的相通，DASH 饮食最初始是好意思国国立卫生沟通院（NIH）给思要退缩或贬抑高血压的东谈主群提供的饮食提出。它是 2025 年好意思国新闻健康网评出的高血压最好饮食，亦然 2025 年最好饮食模式总榜的第二名（第别称是地中海饮食）[1]。

（配图来自：https://health.usnews.com/best-diet）

我国 18 岁及以上住户高血压患病率为 27.5%，其中 18～44 岁、45～59 岁和 60 岁及以上住户高血压患病率分裂为 13.3%、37.8% 和 59.2%。高血压是导致冠心病、脑卒中等心血管疾病、死亡的主要原因之一。2017 年， 高收缩压导致我国 254 万东谈主的死亡，其中 95.7% 死于心血管疾病 [2]。

咱们都知谈高血压是慢性非传染性疾病，而非药物饮食贬抑战术对于此病诅咒常进犯的。高血压危急成分多与分歧理膳食关系，包括高钠低钾膳食及过量饮酒等。很多临床沟通都确认，DASH 饮食大致贬抑高血压 [3]。

不管基线血压水平或正在进行的抗高血压调理收尾如何，经受 DASH 饮食均可裁汰患有或不患有高血压疾病的受试者的血压，而钠摄入量较高且较为年青的受试者，其血压裁汰经由更大 [4]。

此外，DASH 饮食在改善其他疾病方面，如心力远程、脂质稳态、血脂额外和尿酸失调等也有显文章用。其对于改善胆固醇水平，裁汰甘油三酯有一定的匡助 [3]。

DASH饮食的关键

DASH 饮食的关键是章程宽裕脂肪和胆固醇的摄入，加多养分丰富的食物的摄入量，尤其是富含钾、钙和镁等矿物资，以及卵白质和膳食纤维的食物 [5]。

与好意思国的典型饮食神志比拟，DASH 饮食总脂肪、宽裕脂肪酸和胆固醇的摄入都较低，更强调生果、蔬菜和低脂乳成品（包括全谷物、禽类、鱼类和坚果），仅包含极少红肉、糖果和含糖饮料。坚抓 DASH 饮食的东谈主群，不管是否患有高血压，他们的血压都权贵裁汰 [6]。

与地中海饮食比拟，DASH 饮食有一些具体的提出，尤其是对钠的摄入量有一定则程。

※ 减少钠的摄入

尺度 DASH 饮食每天钠摄入量章程在 2300 毫克以下，低钠 DASH 饮食进一步将钠摄入量章程在每天 1500 毫克以下 [7]。不外，凭证我国 2023年颁布的《成东谈主高血压食养指南》，提出逐日钠摄入量不跨越 2000 毫克，逐日盐摄入量在 5 克以内。同期，幸免选拔高盐加工食物，如薯片、腌制食物、罐头食物等，用自然调味品如香料替代盐。

※ 多吃富含钾、镁和钙的食物

钾有助于对消钠对血压的不利影响，镁不错匡助血管减轻，钙则对腹黑和肌肉功能至关进犯。DASH 饮食提出多吃蔬菜、生果和低脂乳成品， 如菠菜、香蕉、橙子、脱脂牛奶和酸奶等。这些食物还能提供多种维生素和矿物资，对合座健康故意。

富含钾的生果蔬菜 TOP 20

※ 高纤维、低脂肪饮食

宽裕脂肪酸和反式脂肪酸会加多“坏胆固醇”（LDL）的水平，从而普及患心血管疾病的风险。DASH 饮食提出用健康的植物油（如橄榄油、菜籽油）代替动物脂肪，多吃全谷物如糙米、燕麦和藜麦，这么既能提供膳食纤维从而促进消化，又能裁汰胆固醇水平。

※ 适量摄入优质卵白质

动物卵白和植物卵白在DASH 饮食中都有方寸之地，但它强调低脂、健康的起原，如鱼类、家禽类、豆类和坚果。红肉和加工肉类的摄入量需要严格贬抑，以减少宽裕脂肪酸和钠的摄入。

※ 章程添加糖和高糖食物

高糖食物会导致血糖水平波动，加多体重和炎症响应。DASH 饮食提出选拔自然甜味起原，如以生果替代含糖饮料和甜点。

※ 活命中的减钠小贴士

- 煮米饭、意面或热麦倏得不加盐。

- 多吃崭新食材，如蔬菜、谷物、鱼虾等。

- 阅读食物标签，选拔低钠或无添加盐的食物。

- 减少隐形盐的摄入，少吃加工食物，尤其是面包、加工肉类、比萨、罐头食物和三明治等。

- 少吃腌、熏成品，如咸菜、火腿、培根、腊肠等。

- 减少外食的频率。

- 贬抑复合含钠调味品的使用，如叉烧酱、烧烤酱、豆瓣酱等。

- 贬抑其他含钠调味品，如味精、酱油等。

- 少喝菜汤，或少用菜汁拌饭。

- 饭菜快出锅时再加盐，也能贬抑放盐量。

※ 对于减重、分解等提出

- 贬抑体重，保抓 BMI<24，男性腰身 <90 厘米，女性腰身 <85厘米。

- 不抽烟，澈底戒烟，幸免被迫抽烟。

- 不饮酒或章程饮酒，男性饮酒量≤ 20 克 / 天，女性饮酒量≤ 10 克 / 天。

- 加多分解量，每天累计 30～60 分钟中等强度有氧分解，每周至少分解 5 天，肌肉力量锻练与有氧分解相颐养（比如骑车、游水、健步走、跑步、跳健身操、团体类分解等有氧分解花样， 以及哑铃、小沙袋和弹力带等肌肉力量锻练，需稳重幸免垂头和憋气）。

- 减轻思想包袱，保抓热诚均衡，可尝试冥思、瑜伽、呼吸贬抑等神志。

尺度 DASH 饮食对不同类型食物的摄入量有详确的提出，以每天摄入 2000 千卡为基准，具体如下 [3]。

尺度 DASH 饮食提出的不同类型食物摄入量

如何初始 DASH 饮食

其实你不需要澈底更正我方的饮食民风，只需从小的方面初始更正。

※ 每餐添加一份蔬菜或生果。

※ 在一周的饮食安排中，至少有两顿饭（比如不错是午餐、晚餐或者其他的淘气两顿正餐）都备不吃肉食（包括猪肉、牛肉、羊肉等各样禽畜肉）。

※ 使用自然的香辛料来调味，不错尝试不加盐。

※ 吃杏仁、山核桃或其他坚果代替薯片。

※ 尽可能将白面粉换周全麦面粉。

※ 午餐或晚餐后散布 15 分钟。

DASH 饮食的选取食材

传统 DASH 饮食比较偏向西法或者地中海饮食，底下我给世界作念了一些选取食材的整理。

DASH饮食推选食材与选取替代食材的对应

终末给世界推选一些比较家常的选取 DASH 食谱：清蒸鲈鱼、绿豆粥、西蓝花炒鸡腿肉、虾仁豆腐汤、豆乳燕麦粥等。

封面图片起原：微信公众平台-AI 配图

参考文件：

[1] https://health.usnews.com/best-diet/best-high-blood-pressure-diets

[2]中华东谈主民共和国国度卫生健康委员会. 成东谈主高血压食养指南(2023年版)[J]. 全科医学临床与莳植,2023,21(6):484-485,507.DOI:10.13558/j.cnki.issn1672-3686.2023.006.002.

[3]Onwuzo C, Olukorode JO, Omokore OA, et al. DASH Diet: A Review of Its Scientifically Proven Hypertension Reduction and Health Benefits. Cureus. 2023;15(9):e44692. Published 2023 Sep 4. doi:10.7759/cureus.44692

[4]Filippou CD, Tsioufis CP, Thomopoulos CG, et al. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020;11(5):1150-1160. doi:10.1093/advances/nmaa0

[5]US Department of Health and Human Services. National Heart, Lung and Blood Institute. Your guide to lowering your blood pressure with DASH. DASH Eating Plan[EB/OL].(2008)

[6]Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi:10.1056/NEJM200101043440101

[7]https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet

《临床养分网》裁剪部

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